Por:
Cristina Severgnini | Jornalista MTb/RS nº 9.231
Paula Fengler | Nutricionista CRN 10168 – Pesquisa & Desenvolvimento na Excelsior Alimentos
Há muito se ouve que é preciso alimentar-se bem para fortalecer a imunidade. Na verdade, a relação entre alimentos e imunidade começou a ser levada a sério na década de 1970, quando testes imunológicos passaram a fazer parte das avaliações nutricionais.
Foi a prova de que a nutrição é fundamental para termos um adequado sistema de defesas. Mas como usar os alimentos a nosso favor? Como tudo o que é importante na vida, nem sempre é fácil. Isso porque ter hábitos saudáveis é uma prática diária e que exige paciência e constância.
“Somos formados por, no mínimo, 45 nutrientes disponíveis nos alimentos. E mais de 100 trilhões de células presentes em nosso organismo dependem dessas substâncias para exercerem suas funções”, explica a nutricionista Paula Fengler, da equipe de Pesquisa & Desenvolvimento da Excelsior Alimentos.
Conforme ela, não existe alimento, fórmula ou suplemento milagroso para a imunidade. É preciso buscar o equilíbrio. “O sistema imunológico se fortalece quando recebe quantidade e qualidade adequados de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais), além de boas noites de sono, atividade física regular e, na medida do possível, há controle do estresse”, conta. Isso mesmo, inclusive o estresse é um dos maiores inimigos da imunidade.
Conforme a nutricionista Paula Fengler, da equipe de Pesquisa & Desenvolvimento da Excelsior Alimentos, não existe alimento, fórmula ou suplemento milagroso para a imunidade. É preciso buscar o equilíbrio.
Conforme a nutricionista, o sistema imunológico, quando em contato com organismos estranhos, ativa um exército de defesa. E como funciona? As células, de maneira geral, marcam ‘o organismo estranho’ e começam o processo chamado de inflamação, que é aquela secreção nojentinha que se vê nas feridas. “O nome assusta, mas a inflamação é muito importante, pois é o corpo se defendendo daquilo que está querendo causar doenças”, revela Paula Fengler.
Veja abaixo a lista dos principais nutrientes que agem em favor do seu sistema imunológico e em quais alimentos podemos encontrá-los.
Vitamina A
Aumenta o número de células imunes (como linfócitos T e células Natural Killer), que protegem contra agentes estranhos e tumores. A vitamina A é encontrada na cenoura, na batata-doce, no espinafre, na manga e no damasco.
Vitamina B6
Estudos indicam que a deficiência de vitamina B6 no organismo prejudica a proliferação e diferenciação das células ligadas ao sistema imunológico. São ricos em vitamina B6 alimentos como carnes, leite, ovo, aveia e banana.
Vitamina C
Atua no aumento de células imunes, na produção de citocinas (que sinalizam a presença de intrusos no corpo). Assim, as células de defesa conseguem reconhecer o local machucado, convocar o ‘pelotão de defesa’ e neutralizar o agressor. Além disso, ela age como antioxidante, evitando que as células imunes sejam destruídas pelos radicais livres gerados naturalmente pelo metabolismo. Os alimentos fontes são acerola, morango, limão, laranja, kiwi e demais frutas cítricas.
Vitamina D
Fortalece os ossos e auxilia na produção de anticorpos. Entretanto, dificilmente chega-se a níveis suficientes somente pela alimentação porque sua síntese depende dos raios ultravioletas. Por isso, a exposição ao sol por 15 minutos ao dia faz parte da lista de diretrizes da Sociedade Internacional de Imunonutrição publicadas em outubro de 2020. E, se for detectada a deficiência de vitamina D, alimentos fortificados e suplementos devem entrar no planejamento.
Vitamina E
Sua deficiência pode comprometer a resposta imune. A vitamina E pode ser adquirida ao consumir alimentos como semente de girassol, amendoim, amêndoas e nozes, óleos vegetais, azeite de oliva, gérmen de trigo e vegetais de folhas verdes.
Ferro
Vários estudos têm associado a deficiência de ferro à redução no número de células do sistema imunológico e diminuição do processo pelo qual as células imunes destroem os microrganismos estranhos. Alimentos fontes são carnes, tofu e leguminosas.
Zinco
O segundo mineral mais abundante no corpo humano auxilia na proliferação e diferenciação das células imunológicas, além de estar ligado à produção dascitocinas. O zinco contribui para que o sistema imune fique em estado de alerta e outros grupos celulares preparam-se para acabar com os invasores. Alimentos fontes são carnes bovinas, pescados, grãos integrais, sementes, nozes e castanhas.
Probióticos
São organismos vivos (cepas de bactérias) que, quando administrados em quantidades adequadas, trazem benefícios à saúde humana e podem ajudar a combater células cancerosas. Segundo estudos, os microrganismos presentes no intestino protegem contra invasões de organismos estranhos. Os probióticos são encontrados em alimentos fermentados com colônias de bactéria e leveduras. Podem ser produzidos com base em leite (por exemplo, kefir e iogurte natural) e base em água (como as queridinhas kombuchas) ou, ainda, obtidas em suplementos alimentares específicos.
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Estudos científicos
Os nutrientes citados acima foram pautados em estudos científicos:
- Relação do consumo de vitaminas e minerais com o sistema imunitário: uma breve revisão. Clique e confira na íntegra.
- Micronutrientes e sistema imunológico. Clique e confira na íntegra.
- O papel da microbiota como aliada no sistema imunológico. Clique e confira na íntegra.
- Effects of Vitamin B6 Deficiency on the Composition and Functional Potential of T Cell Populations. Clique e confira na íntegra.
- Vitamin C is an essential factor on the anti-viral immune responses through the production of interferon-α/β at the initial stage of influenza A virus (H3N2) infection. Clique e confira na íntegra.
